减脂和减重一样么?! 要马甲线先减脂

  来源:多懂点准没错   编辑: fashion   发布时间:2018年01月05日 14:35

以前一直讲减脂,但是很多人对减脂的概念不太了解,今天我们就来聊一下减脂。减脂和减重不同,减脂是将目标放在减少脂肪上面,而不是减下整体体重。文末有脂肪消耗计算公式。

首先我们讲一下对于想减脂的人来说饮食有多重要。这里我们要明确一下,下面两张图的单位不一样,一个是千焦(kj),一个是大卡(kcal)。1卡=1卡路里=4.186焦耳,1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

运动卡路里

食物卡路里

从两张图里面可以看到,慢跑一小时大概消耗655大卡热量,100克的米饭大概有30大卡热量。乍一看好像热量不高,慢跑几分钟就能消耗100克米饭的热量,但是别忘了这些只是预估的。比如说大家炒菜会用油,100克食用油的热量在900大卡左右,也就是说吃了炒菜里面100克的油你就需要跑一个半小时才能抵消这些热量。这里不得不强调少油的饮食,但是油脂中的脂肪也是平常需要摄入的,所以不吃对身体会有影响,这取决于你每天摄入的量的多少,如果太多减少一点会对你减脂有很大帮助。每次吃饭前可以看看这些表,估算一下自己摄入了多少的热量。

零食卡路里

零食也是减脂的一大阻碍,零食的卡路里很高。所以想减脂,减少吃零食是很重要的。

想要减脂其实很简单,就是让你每天摄入的卡路里少于每天消耗的卡路里。

第一步你要算一下你的基础代谢率,就是你每天不运动但是人体为了保持生存消耗的卡路里。这个在很多网站上面都有基础代谢率计算器。

第二步计算一下,一公斤的脂肪大约是7700大卡如果你想减掉2公斤脂肪,那就是15400大卡。

第三步,设置一个目标时间,比如说一个月,那你每天应该少摄入15400/30=513大卡。

以一个24岁,身高165cm,体重60Kg女性为例,她每天的基础代谢约为1400大卡每天。但是每天人都是要活动的,如果该女性每天从事轻量活动(如慢走3公里,做家务等)那她的每日代谢约在1900大卡左右,也就是说这位女性每天保持摄入1400大卡,那这样她一个月就能减掉两公斤脂肪。但是如果她每天坚持慢跑一小时,那她当日就会多消耗约600大卡,那样每天可以多摄入600大卡的食物,如果她还是选择维持1400大卡每日的摄入,这样的话减去两公斤体重就会由一个月缩减到半个月左右,所以在减脂过程中适当的运动也是必不可少。

计算一下基础代谢率,然后按照自己每日的运动量来安排每天食物的摄取情况才是减脂的正确方式,开源节流同样适用在减脂过程中。

附上基础代谢率计算表和运动代谢的指数。用基础代谢率乘运动量就是每日消耗的热量。

基础代谢率(男)=(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)+66

基础代谢率(女)=(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄)+655

运动量:长时间不运动久坐办公室 x 1.2

偶尔运动,散步逛街,每周运动一至三次等x1.3

有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~6次 x1.5

热爱运动,每周运动6~7次,或是工作量相当大 x1.7 

06-20 04:02   BY fashion
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