想跑步锻炼不受伤?遵循这八点建议吧

  来源:FUN RUN   编辑: liao   发布时间:2017年06月29日 15:41

1、慢下来

每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此,根据自己每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

2、降体重

过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动,可以多做游泳、快走等负担小的运动。

3、练肌力

很多人在跑步后半段都会跑得有气无力,双腿越来越沉重,这除了肝醣耗尽等补给相关问题,另一个原因就是肌力不足,以致于肌肉无法负担长时间的运动,只好降低工作效率;此外,不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收,并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作,容易产生疲劳、甚至受伤。

4、适合的跑鞋

跑鞋是针对人体跑步这种运动而设计的,其目的是为了最大可能的减少运动对人体健康的损害。不要小看跑步时一起一落的力量,时间久了,具有良好缓震性能的跑步鞋提供的保护会让人感到惊讶。相对的,如果没有穿着跑步鞋的人,在长期的跑步运动后,其脚部的受损情况会严重很多。其次,跑鞋的好处还包括了防滑、耐磨等多种作用,总而言之,跑鞋就是为了尽可能的减少人体在跑步时的身体受损而存在的。

5、正确的跑姿

一切的肢体活动都受制于重力,首先学会利用重力,而不是抵抗它,就像好的水手会利用风向让船只前进,好的跑者会利用重力,身体躯干保持稳定不晃动,双脚轻柔、敏捷的踩过道路,而不是重重的踏在地面上,整个动作流畅优美,简洁自在,整个跑步过程只是两腿的交替移动,行云流水一般。

6、训练计划松弛有度

知道何时该加重训练强度,何时又要轻松跑很重要。多数跑者常犯的错误就是一种强度练到底。这样的策略缺乏恢复时间,即便想提升强度效果也不好。所以最好在一周的训练中安排1~2次冲刺跑或长跑,选择提升强度或拉长距离,然后在期间安插可提升体能又不会影响恢复或身体适应过程的轻松训练。

7、生病时休息,不硬扛还去跑步

生病时跑步只会推迟你痊愈的时间,而且很容易让你对跑步产生反感,因为人生病时往往心情不佳。在生病的时候,高强度训练或者长跑会降低肌体免疫力,让身体变得更加糟糕。此时最好的办法就是休息,让身体得到完全康复,然后再重回跑步的轨道,加强训练来弥补生病时对身体造成的损害。

8、用知识武装大脑

这可能是最重要的防伤“秘诀”。跑步知识也在日新月异的变化,如果你是一个善于或喜欢在运动中运用知识的人,那么学更多的跑步知识,意味着你有更多避免受伤的办法,面对同样的问题,因为你具备更多的知识,你也就有更多的可能性去搞定问题。如此,怎一个爽字了得。

12-15 18:10   BY liao
关键字: 身体 跑鞋 强度
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