女性练力量和核心,大可不必和男生一样猛撸铁

发布时间 2017年06月29日 15:41    编辑:liao    来源:健身树洞 时尚中国网 » 男人志 » 着装之道

说到力量,大家都会觉得是多少多少公斤的杠铃片,才代表了一个人的力量。其实对于大部分女性来说,天生的肌肉力量比男性小,要和男性一样吭哧吭哧撸铁,看起来有点难度。那么,如果你是一个女孩子,不去健身房,又想通过有效的方法来增加力量,怎么办?

滑盘登山跑(Valslide Mountain Climber)

这个动作是什么:登山者动作能够锻炼你的髋屈肌,虽然这个动作是把妳的大腿抬起来,但真正的价值在于锻炼核心肌群的稳定能力。执行动作时如果身体某部分明显的酸痛,该部分就是妳的弱点。以我为例,我的下腹部在进行这个动作时的感觉最明显。而对其他人来说,有可能会是在下背部、中背部或甚至是上背部。双腿移动时,这些肌群都要用力以稳定住躯干。

如何执行这个动作:先从俯卧撑的姿势开始,双脚的姆指球放在滑盘上。接下来就像跑步一样,把其中一只脚往胸部抬高,另一只脚退回原位。尽可能重复最多的次数,稍作休息后再重复下一组。

单脚罗马尼亚式硬拉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach)

如何执行这个动作:双脚与臀部同宽站好,身体往前倾,同时右脚往身体的后方打直延伸,右手往前伸直,左脚负责支撑所有的体重。当你的右手跟右脚与身体躯干连成一直线,同时左脚伸直并与地板垂直时,即为动作的结束姿势。接着左边臀部用力让身体回到起始姿势。完成所有重复次数后再换边进行,让左手与左脚往身体的前后方延伸,此时则由右脚支撑所有的体重。

俯卧撑的选项与变化式

没辨法维持良好的姿势?可以改用双手放在箱子或卧推椅的方式进行俯卧撑。如果使用60公分高的箱子,即等同于举起自身40%的体重。如果是30公分高的箱子,则是举起一半体重还要再多一点的重量。所以开始时尽量抬高身体来完成课表设定的重复次数,就算妳需要身体前倾靠在墙壁上进行也无所谓。随着身体适应后再逐渐让抬起的高度变低,直到能够在地板上完成标准的俯卧撑为止。

向难度挑战:以双脚抬高的方式进行俯卧撑。如果将双脚放在30公分高的箱子上,那么负荷大概是70%的体重。改成60公分高的话则会增加到75%。此时负责稳定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌与前锯肌)将会得到更大的刺激。

如果你想要多一点变化:在第一个训练阶段的课表A跟B就开始进行俯卧撑了。如果想要在动作上多一点变化,可以在课表B时进行长矛式俯卧撑(Pike Push-Up):将臀部尽可能地抬高,然后让肩膀接近地面。这可说是倾斜式卧推的徒手版本。长矛式俯卧撑也有更困难的版本,就是把双脚抬高。如果想要尝试更刺激的变化式,可以进行倒向式俯卧撑(Inverted Push-Up):将脚趾垫在堆叠起来的箱子上让身体抬高,此时躯干与地面会处于垂直状态。这个动作有点像肩推举,只不过进行时会有大量血液倒流到头部。

你也可以透过窄版俯卧撑(Narrow-Base Push-Up)来强化对三头肌的锻炼。身体同样先进入俯卧撑姿势,但双手的位置会在肩膀内侧的下方。如果妳的手肘曾经受伤过,我并不建议进行这个动作,因为它会为肘关节带过大的压力。而有趣的是,好几份研究都指出两隻手掌靠近的情况下进行俯卧撑,会对胸部肌群带来更明显的激活效果。反之,手掌相隔的距离愈远,肘关节承受的压力就愈少,而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会愈低。

前蹲举(Front Squat)

如何执行这个动作:双手与肩同宽握住杠铃。手臂围绕着杠铃,以手掌为中心点向上抬,直至手肘指向正前方为止,此时妳的上臂会跟地面平行,杠铃也会落在肩膀的上方。接着身体站直,将杠铃举起离开杠铃架,并且后退一步。双脚与肩同宽,脚趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲,直至大腿与地面平行为止。然后再站起来回到起始姿势,继续重复动作。

滑轮俯身划船(双手)(Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕)

这个动作的需求:你可以透过三种方式来进行这个动作:将两个D型把手固定在一台滑轮机上,并且将把手设置在较低的位置;或者是将绳缆的中央连接在圆环上使用;也可以同时使用两台滑轮机,并将两个把手都设置到最低位置。

如何执行这个动作:如同其他划船动作一样,只是现在双手都握着把手,同时手臂在身体的前方伸直。接着将把手同时拉到胸部旁边,再回到起始姿势,然后重复动作。

(via:女力)

免责声明:凡本网注明“来源:XXX(非时尚中国网)”的文章及图片,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。 如因作品内容、图片版权和其它问题请邮件联系,我们会及时处理:lwl@youngchina.cn
猜您喜欢
热点MOST POPULAR
  • Aesop伊索天竺葵身体护理系列
    Aesop伊索天竺葵身体护理系列
    在世界各地的浴室里,Aesop伊索天竺葵身体护理系列始终占有一席之地;自1998年推出以来至今已近30载,这个备受青睐的经典系列..
  • 无畏风格进化,重塑经典廓形——BAPE SHARK STA发布全新配色系列
    无畏风格进化,重塑经典廓形——BAPE SHARK STA发布全新配色系列
    A BATHING APE重磅推出BAPE SHARK STA全新配色系列,涵盖黑、白、绿三款独特设计,专为崇尚活跃生活方式的时尚人士打造。系列..
  • RIMOWA(日默瓦)于北京举办臻品艺境限时体验活动 致敬铝镁合金传奇工艺
    RIMOWA(日默瓦)于北京举办臻品艺境限时体验活动 致敬铝镁合金传奇工艺
    6 月 19 日,RIMOWA(日默瓦)于其北京国贸精品店匠心开启臻品艺境限时体验活动,倾情呈献德国制造的非凡匠心,向其悠久的铝镁..
  • Crocs与蓝精灵合作系列缤纷登场,全家一起掀起蓝色风潮!
    Crocs与蓝精灵合作系列缤纷登场,全家一起掀起蓝色风潮!
    全球创新休闲鞋知名品牌,洞洞鞋的先锋Crocs卡骆驰联手大小朋友都喜爱的善良守护者蓝精灵,重磅推出极具代表性的合作鞋款。这..
  • AMIRI 发布全新眼镜系列
    AMIRI 发布全新眼镜系列
    延续 Mike Amiri 对精致⼯艺与⽂化叙事的执着,全新 AMIRI 眼镜系列以品牌灵感起源地好莱坞为背景,融合洛杉矶标志性地标与城..
  • LEDIN15周年VI焕新升级,重塑品牌新纪元
    LEDIN15周年VI焕新升级,重塑品牌新纪元
    以自由之力,唤醒内在真我在品牌诞生15周年之际,LEDIN提出全新肆意新生 真我绽放的品牌理念,以将生活中的闪光点转化成快乐介质..
  • 奢侈品去哪里买?发发奇、识季与Mytheresa谁懂用户心?
    奢侈品去哪里买?发发奇、识季与Mytheresa谁懂用户心?
    奢侈品消费受众范围逐渐扩大,越来越多的消费者开始关注一个重要问题:奢侈品去哪里买才能既保证正品,又能获得最佳购物体验?..
  • 燃情“苏超”!苏州队VS扬州队精彩上演!雪中飞助力苏州队3:0夺得首胜!
    燃情“苏超”!苏州队VS扬州队精彩上演!雪中飞助力苏州队3:0夺得首胜!
    火爆出圈的首届苏超联赛战火持续升温!6月29日,备受瞩目的苏超第五轮苏州赛区比赛在昆山奥体中心体育场落下帷幕,由雪中飞冠..