遵循4条锻炼法则你也可以成为“肌肉男”

  来源:瑞丽女性网   编辑: 鱼翅   发布时间:2015年01月15日 17:08

在运动场上你总是被人打倒?即兴比赛中你总是落在最后?在健身房辛苦锻炼数小时却一无所获?很可能,你是典型的清瘦体型。你的基因使你一直处于清瘦状态。不过不用担心,只需要多一点耐心,遵循正确的章法,持之以恒地锻炼,你就可以健硕起来。

法则1:要么强壮,要么回家

来到健身房,仅仅是为了提举而提举并不会使你取得进展。你需要锻炼的是你的后背。太多男性为了增肌,而花费大量的时间,做一些孤立的锻炼。进行系统的锻炼,包括硬举、深蹲和肩上推举。动作幅度越大,就能调动越多的肌肉,锻炼效果也越好。你的身体是一个整体,因此,终止孤立的练习,把它视作一个整体来锻炼。你在运动中锻炼到的肌肉(或关节)越多越好。“大动作”对于新手来说尤其重要,它们是增肌的最佳方式。

推荐训练:

用深蹲来锻炼腿部肌肉(3-5次,6-8次);硬举来锻炼背部肌肉(3-5次,6-8次);肩上推举来塑造肩部线条(3-5次,8-12次);以及用杠铃卧推来塑造胸肌(3-5次,10-12次)。

法则2:休息,放松

当你逐步健硕起来,可以举起更大的重量时,休息使你真正有所斩获。此外,还取决于你如何设计你的锻炼组合。超级组合以及其他的循环技巧对于减肥效果显着,不过如果是为了获得瘦肌肉,那么,更长的休息时间会更加有利。在每组锻炼中耗尽体力会减缓增肌进程--你需要保存体力,以应对更重的砝码。延长组间休息时间(3-5分钟),使你的肌肉在每次练习中都100%开足马力。

推荐训练:

假设你以更重的砝码、更少的次数或者更轻的砝码、更多的次数锻炼,遵循以下指导休息:

10-12次,休息3分钟

6-9次,休息4分钟

5次及以下,休息5分钟

法则3:充足的睡眠

真正的增肌取决于恢复期--而非在健身房锻炼的时候。这就意味着,上健身房,锻炼,然后睡觉。你的睡眠质量和时间决定了你所产生的睾酮量、肌肉恢复以及增大效果。你在健身房减肌,在睡觉时增肌。因此,睡足8小时吧。

推荐训练:

花10分钟左右,做一些放松的瑜伽动作,准备一杯不含咖啡因的柑橘茶,然后美美地睡上一觉。

法则4:吃得丰盛

我们不是让你找借口将冰箱里的食物一扫而空,不过,你确实需要比过去吃得更丰盛。每隔几小时就吃点东西,在锻炼后摄入更多高热量的食物以及健康的碳水化合物,睡前吃些酪蛋白。选择高热量、浓稠的食物。花生酱和鳄梨可以为你提供每日所需的脂肪和卡路里。

推荐训练:

刚开始,在你的饮食中做一些小小的改进。如果你每天早上吃鸡蛋吐司,那么加一小片或者一块水果进去。花生酱三明治也是个适合加料的好选择。如果这些都失败了,那么直接打开冰箱,将眼前所有的食物都吃光就好了。

11-22 05:27   BY 鱼翅
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