科学减脂3个月!每个阶段正常的身体变化

  来源:hi运动健身   编辑: liao   发布时间:2017年03月27日 18:01

这里要说的是正确的减肥方法,我们一般设定为3个月,才能出好的结果。

那些靠节食等一些极端手段来达到快速减肥目的,不在这个讨论范围之内(请绕道)。

首先要明确的是,你是要减脂,而不是减重。

很多人虽然嘴上说这减脂,但都是在做减重的事,每天就会盯着体重计一遍遍的看体重计上的数字,体重的变化不能反应你身体脂肪的变化,肌肉含量会变,身体水分也会让体重改变。

而节食减肥的,正是消耗了身体肌肉与水分(少量脂肪),让体重变轻,让基础代谢进一步降低,这样是有损健康的。而且要不了多久,当你坚持不住了多吃了食物,身体会立刻恢复(复胖)体重。

科学减肥的具体要求:

一、改变饮食结构(习惯)

长期以来的饮食不规律,饮食不健康,造成肥胖的堆积,所以我们要先调整饮食结构。

方法是减少油脂与糖类摄入量,淀粉类食物减半(主食类),以粗粮代替,饮食中增加蛋白质与蔬菜水果(女生很多人不爱补充蛋白质,只吃蔬菜。这是不对的)

上面这种饮食改变,要循序渐进的来,一点一点改变,不要一下子就变成超级严格的饮食,给自己一点适应的时间。

如果觉得自己设计每日餐饮很麻烦,推荐大家通过饮食计算器,填写自己相关的身体数据,会给你计算出适合的饮食菜单,每天吃什么,吃多少,都给你安排好,不喜欢的菜还可以换,非常方便。

如下图中所示,关注我们hi运动健身号(hiydjs),回复“饮食计算”就可以获得在线计算工具,为自己制定科学的饮食方案。

二、运动

科学的减肥运动,应包含有氧运动与力量训练。

先培养自己一个运动的习惯,一点一点的循序渐进练习,这样更容易坚持。

前期可以散步或快走1小时左右,然后加强变为慢跑1小时左右,再然后中强度跑步1小时左右。

最后会到瓶颈期,可以考虑增加强度,采用hiit高强度间歇训练强化燃脂。

运动这块,大家一定不要盲目冒进,根据自身的运动情况,一点点的循序渐进练习,跟饮食一样给身体一个适应期。

冒进不仅仅带来难以坚持的问题,还容易受伤。

基本按照以上要求开始减肥,三个月左右可以在各阶段看到以下身体反应:

第一个月:

身体变化:

体脂率与肌肉量不大的人群,第一个月会出现肌肉量上体,导致体重上升的情况;在懂得科学原理的人来说,这是好事情,而减肥小白这时候会发慌(为什么劳资辛苦练了一个月,体重不降反升了???)

体脂肪量大,肌肉含量小的人群,第一个月会出现体重下降,基础代谢下降。

所有人群还会共同出现的变化:运动能力上升,腰围小幅度下降(饮食结构调整的结果)

饮食方面:每餐饭量变小,但容易饥饿。

第二个月:

心肺能力上升,体重大幅度下降,提升纬度小幅度下降,体脂率降低,但抵抗力也随之降低了不少。

这个时期最容易产生疲倦,伴随着不想练,放弃的念头,饮食上变得特别想吃,可以鼓励多吃蛋白质等营养品补充饥饿感。

第三个月:

体重,体脂保持稳定下降,肌肉量与基础新陈代谢保持稳定上升。

饮食也基本进入稳定器,心理生理都没有明显的变化与波动。

但同时伴随出现的就是瓶颈期,体重体脂率会到达一个稳定期,按照当前的运动与饮食不再产生变化。

这个时期是一个考验!

突破办法:

这是健身减肥的一个里程碑,每个人都会遇到瓶颈期,这是正常现象。

突破话,可以进一步严格饮食或增加训练强度,可以由高强度跑步变成hiit训练,进步一强化训练效果,以突破瓶颈期。

三个月的时间,你会经历一个科学减肥的过程,这样减下来的身体,在正常饮食下,不会出现反弹情况。

最重要的是,三个月你培养了正确的饮食观念,运动习惯,与健康生活习惯,这些好习惯将会伴随你一生。

胖不是一天造成的,所以为什么要强迫自己三五天或者几周就暴瘦下去?

很多时候,暴瘦期的出现,证明你的身体健康出现问题,应该谨慎。

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11-19 16:40   BY liao
关键字: 减肥
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