减脂,减肥套路知多少

  来源:健身八爪鱼   编辑: liao   发布时间:2017年03月23日 11:06

如何进行一个科学的减脂?

科学的减脂过程了可以分成5个部分,如果你想更有效的减脂的话,那么你一定要按照套路去进行。

第一部分 策略性的饮食

当你减脂的时候, 热量一定要保持在卡路里赤字之下。蛋白质一定要安排好,它是根据你的体重进行计算的。我的建议是,1.5g每磅*去脂体重(磅)。 去脂体重需要你去测脂肪率, 去脂体重=体重-脂肪重量。另外就要控制碳水, 碳水一定要少吃,进行减脂,一般是要进行低碳水饮食的。低碳水饮食就是尽量控制碳水化合物的摄入量。我的建议是保持在每天100g到200g之间。再接着就是控制脂肪,用脂肪来微调热量摄入量。因为之前说的, 当蛋白质和碳水都有安排的情况下, 热量不够的话,会出现一些问题, 比如健身的时候力量上不去,或者持久力不够。这时你就需要修改脂肪摄入量来增加热量摄入量。

策略性的饮食内容听上去很复杂,其实很简单, 你只需要好好学如何分辨对减脂有利的碳水化合物,蛋白质即可。 这里不便多说, 感兴趣的朋友自己去我的(健身八爪鱼)看就好。不懂的朋友也可以通过后台找到我。

第二部分 高强度的力量训练

在训练过程中,肌肉的收缩就代表的卡路里的燃烧。在减脂的时候,我们一般是建议用小重量多次数的方式进行训练。但是这么做它有一个弊端,就是它无法刺激到快收缩肌纤维。 这样它可能会导致力量的丧失,或者肌肉围度的变小。所以,在减脂中我们也要加入大重量少次数的训练。通过高强度少次数的训练,我们可以保持减脂过程中力量的增长和围度的大小。

这是很多朋友忽略的地方。 你们不懂,不能怪你们。 要怪只能怪微博上太多乱七八糟的分享。 使很多朋友认为, 光练一些体能训练,一些HIIT就会瘦。 其实, 高强度的力量训练时减脂中最基础的, 无论你进行什么样的训练,最好搭配高强度的力量训练。 所以, 好好学健身动作, 了解肌肉的运动很重要。 这方面,我的每周都会出一期关于动作讲解的视频, 大家可以赏脸来看看。

第三部分 新陈代谢训练


你可以把新陈代谢训练放在力量之后进行,或者将其放在第二天进行。新陈代谢训练可以提高你的耗氧量,增加你的新陈代谢率,增加你的卡路里燃烧量。

第四部分呢,就是HIIT。HIIT是我在减脂中有说到的一个训练。它不仅包括所有新陈代谢应有的效果。而且在做HIIT的时候,你的肌肉损伤是最小化的。这就意味着你第二天就能容易恢复体力。

HIIT和新陈代谢训练有时候很难完全区分, 因为大多数都包括了间歇性的一个原则。 每周(健身八爪鱼)都会出一期这样的视频。HIIT应该是非常有意思的训练,我不想大家因为日复一日的练同样的动作而感到无聊。

第五部分 匀速有氧运动

匀速有氧运动指的是,一切以一定速度,可持续的有氧运动。很多朋友都知道,匀速有氧运动很容易消耗肌肉。 这也是为什么把它放在第五部分的原因。但是它还是有它自己的优势的,除了可以燃烧更多的热量, 它在一定程度上还能帮你恢复体能。

匀速有氧运动很无聊, 我很少在里去讲。 最主要的原因还是因为这个运动很容易消耗肌肉, 如果不是情非得已,我是不会考虑这方面的运动的。

我字写的不好,你们别打我

上面说的5个部分构成了图上的金字塔。

以下是减脂的套路。

如果你刚开始减脂的话,我的建议是从金字塔底层开始。

1.安排好策略性的饮食, 运动中使用高强度的举重训练。举重训练是减脂中最基础的, 哪怕你进行之后的新陈代谢训练,HIIT训练或者有氧运动, 你都是要一直练举重训练的。

2. 当你进行第1步之后,你发现自己的减脂速度降低之后, 你就可以考虑开始进行新陈代谢训练啦。 如果你一周运动5天的话,我的建议是,你可以安排一到两天进行新陈代谢训练。 如果一周健身的天数有限,你也可以吧新陈代谢训练放在举重训练之后。

3. 如果你做到了第1步和第3步, 但是你的减脂速度还是不够,或者已经有变缓的现象的话, 你可以加入一小部分的HIIT训练。 这个训练不一定要持续多久, 你完全可以练5分钟,10分钟的样子。 因为它的强度很高, 减脂效率还是可以的。如果你一周的训练时间比较少, 你也可以把HIIT放在举重训练之前, 进行5-10分钟的时长。如果你将HIIT单独安排一天进行训练的话, 这里就涉及到营养的问题了。这个问题很简单, 就是, 在开始HIIT训练前2-3小时,千万不要吃任何东西。然后在HIIT训练60-90分钟之后再进行饮食。 另外,很多朋友都有晨练的习惯, 这里不建议大家用以上的营养摄入方法去练HIIT, 因为早上起床后血糖会低, 没有经过饮食很难征服高强度的HIIT。

4. 最后一步就是匀速有氧运动, 当你经过以上所有运动之后, 你发现你进入了瓶颈期的话。 你才需要开始匀速有氧运动。运动时长一般是建议10-15分钟,不要过长。

今天的内容就到这里, 如果你看完了整篇文章, 说明这篇文章写得还可以, 请大家帮忙点个赞。么么哒(づ ̄ 3 ̄)づ

另外, SEVEN的(健身八爪鱼)里有SEVEN自己的健身计划哦, 你懂得^_^

10-20 07:42   BY liao
关键字: 减肥
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