减肥太痛苦?那你肯定坚持不了多久!给你一个不受累的减肥方法!

  来源:王秋霞营养师   编辑: liao   发布时间:2017年03月23日 00:57

最近经常听到有人抱怨:减肥真的是太难了。都说减肥的秘诀就是少吃多动,每天累瘫在健身房,也没减多少!运动完饿了也不敢吃,害怕吃完刚刚的汗岂不是白出了?真的有这么难么?如果减肥让你感觉痛苦,那你一定是没有找对办法。也一定不会持久,因为没有人能够长期忍受痛苦的事情(除非喜欢被虐)。

到底有没有一种不饿也不累得减肥方法呢?肯定有!当然还是离不开吃和动。

先来说说吃。少吃是对的,但这个少指的是热量而不是数量。对食物的渴望可能超过人们的理性控制能力。可能饿一两天甚至一周可以忍受,长时间的饥饿很可能会造成报复性饮食。肥不仅没减,反而会增。

1.吃含膳食纤维高的碳水化合物(主食),全麦食品,糙米,燕麦,杂豆,薯类等,这些食物可以帮助我们更好的平稳血糖。平稳的血糖能让你不会短时间感觉饥饿,总想吃东西。

2.选对主食,搭配蛋白质类食物一起吃,主要来自鱼肉,禽肉,畜肉,蛋类,奶类,豆制品等。这些食物和含膳食纤维的主食一样饱腹感强,胃排空时间缓慢。同时蛋白质的食物热效应是最高的,在30%~40%左右(碳水是5%~6%,脂肪是4%~5%),即消化这些食物也需要消耗大量的热量。

3.减少香烟,酒精的摄入量,尤其是酒精。1g酒精产热7kcal,仅次于脂肪(9kcal/g)。尽管酒精产生的热量不会转化成脂肪,但本应该食物(产热营养素)为身体提供能量的工作被酒精代替了,那食物中的能量无处可去只好以脂肪的形式储存下来了。

4.按时吃三餐,每餐七分饱。其实更推荐的是每天四餐或者五餐,每餐吃到不饿就可以。增加必须脂肪酸的摄入量,来自各种植物种子,坚果等;减少饱和脂肪的摄入量,比如动物油脂,冰激凌,甜品糕点等。

5.多吃新鲜蔬果,这里的多不是无限,尤其是水果。建议蔬菜每天1斤,一半为绿叶菜;水果每天200-350克就好,相当于一个中等大小的苹果或一个香蕉。太多蔬果的摄入会影响正餐的摄入量。

再来说说运动。每天的运动量因人而异,并不是越累越好。过于疲累的运动同样很难坚持。如果你只是想减肥(不是练腹肌),没必要成为一个健身狂热者。

1.运动的效果可以积累。选择让自己舒适的运动计划(项目和量)坚持下去。即使每天运动只消耗300kcal,每周运动5天,坚持一年消耗72000kcal,可以减少9.3公斤脂肪(减1千克脂肪组织大约需要消耗7700kcal)。

2.适度的运动还可以减少你的食欲。这是因为机体的食欲控制机制需要身体达到某种活跃程度。那些不运动的人,反而更容易吃过多的食物,导致体重上升。

3.运动可以减少体重的关键,也是最重要的原因是它会影响代谢的速度。一方面运动的时候比静止代谢速度高;另一方面运动本身可以提高代谢率,经常运动的人基础代谢高于(同龄,同性别)不运动的人。

减肥是一个长期的过程,我们更愿意说是一个良好生活方式养成的过程。所以首先,要做的就是根据自己的情况作出舒适且可持续的计划,轻松的坚持下去。其次,忘记减肥,不要过于计较体重秤上的数字。只要身体变得更健康,围度变得更曼妙,相信穿衣服的感觉。那个数字又有什么重要呢?最后,希望每一个都能找到适合自己的方法,不饿不累,轻松瘦下来!

图片来自网络;参考资料:《营养圣经》P298 击溃脂肪屏障。

原创作者:王秋霞营养师,欢迎转发,转载请联系作者本人。

10-23 08:32   BY liao
关键字: 减肥
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