干货|这六个步骤教你轻松练习瑜伽手倒立!

  来源:每日瑜伽   编辑: liao   发布时间:2017年03月22日 19:55

倒立堪称瑜伽体式之王,每个人在练习瑜伽时,都希望可以倒立。但随着年龄的增长,很多人已经熟悉了在地心引力的作用下,直立的这种状态,平衡能力、身体灵活性远不如小时候,再想练习任何倒立的体式,似乎是一项不可能的挑战。

因而练习倒立体式,找对科学的方法就显得尤为重要。今天就跟大家分享六个步骤,按照这个序列,能够让你更快地找到手倒立的感觉。

首先,建立手臂力量:一个正常人成年时期的体重是自己幼儿园时期的数倍,随着年龄的增长,如果你不有意识的去建立手臂力量,你就无法在倒立时用双臂支撑起整个身体的重量。

练习一:靠墙走

这个练习为你的手臂和肩膀承受你的重量做准备,训练你的身体在手倒立中保持刚性、稳定、直线。

练习方法:伏地,脚跟放在墙根,做一个平板式。然后慢慢脚往墙上走,手也跟着往墙靠近。尝试走得靠墙越近越好,然后返回,手远离墙方向走,脚也慢慢从墙上下来地面。从平板到手倒立不断来回重复。

练习二:L形靠墙倒立

L倒立可以让你逐渐适应整个身体的倒立,还是靠着墙做。不一样的是,L倒立加强肩膀的力量,同时在墙上的腿和脚分担了你的身体重量。

练习方法:从下犬式开始,脚跟靠墙,手掌在地上扎根。双手用力压地,同时脚慢慢走上墙,直到双腿与地面平行。

练习三:背对强倒立

如果你上一个体式练的好,那么你就可以练习靠墙倒立了。面对墙的倒立在上一个体式基础上很简单,但那个体式会然你不自然的向内弯曲,而这不是你想要额效果。

练习背对强的手倒立可以模拟独立手倒立时身体的重心成一直线的状态,同时你可以清晰地知道手倒立时所承受的身体重量。

练习方法:找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上,双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体。提起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,然后使劲向下瞪地,同时让另一条腿向后上方摆。与此同时,让瞪地的腿也离地,紧随另一条腿向墙壁靠近,手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。

其次,建立平衡感:在平衡体式中,重心肯定在中央(不管是手撑地还是脚踩地)。当你的身体是紧凑的姿势(比如双腿交叉,而不是向外伸展),或者靠近地面,你的重心较低,会更加容易平衡。当你的四肢是向外伸展的,或者你是远离地面的,你的重心就已经到了一个难以控制的位置。练习平衡操是用不同的重心位置来锻炼你在手倒立中的平衡。

练习四:乌鸦式

这是一个很好的手倒立初学动作,因为你已经很好的锻炼了手臂力量,所以你把力量都放到手臂上,在这个身体紧凑的体式中更容易平衡。

练习方法:身体蹲立,双脚双膝大大打开。十指分开,手掌平放在地板上,转动双手,使手指微微向内,双手放在两腿之间,置于肩膀下方;曲手肘向外,让上臂形成一个“架子”放置膝盖,双膝分别置于两侧大臂上;将眼睛聚焦到身体前方几英寸出,深吸气,屏住呼吸,身体重心向前转移到双手上;慢慢抬起双脚离地。你可以先抬起一只脚,再抬起另外一只脚,指导身体在双手的支撑下平衡。

练习五:分腿倒立

虽然瑜伽手倒立的终极版是要让身体成为一条直线,但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。先靠墙,离墙远一点,只是脚趾尖点着墙,当你掌握好平衡后,把脚趾离开

练习方法:站立,把手掌撑在脚趾前方一脚长距离的地面上,屈膝稍下蹲,臀部抬高,小腿向上跳跃,膝盖收拢。不断练习屈膝倒立,尝试保持平衡。

练习六:手肘倒立

手肘倒立可以锻炼你的核心肌群,帮助你在伸直双腿倒立的时候保持平衡、稳住身体,提供一个稳定的根基。

练习方法:从屈肘平板开始,然后双脚往内走,抬高臀部,保持双腿伸直,让重心前移。当不能再往前走时,抬起一条腿向上,紧接着另外一条。练习双腿离地,保持手肘倒立而不摇晃。

在掌握好以上体式后,你就可以向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制的往上蹬腿,来到分脚手倒立,然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点,保持臀部在肩膀的正上方,手指展开。保持尽量长的时间。

熟练后,你就可以随心所欲地倒立啦!

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