瘦不下去了?教你突破运动减肥“瓶颈期”

  来源:融耀健康   编辑: liao   发布时间:2017年03月22日 16:54

很多童鞋抱怨

为什么我跑步一直坚持下来了

开始还瘦了一些

后来体重却越来越难往下掉了呢?

运动到底要如何配合饮食呢?

本期我们邀请到专门为运动员进行营养指导、体重管理的薛老师来为大家答疑解惑啦!

大家都很关心运动减脂的问题,首先我们来看一下这个图,了解一下脂肪消耗的过程

上图是以成年女性20-30岁之间为例,可以看出,减肥并不是一蹴而就的,想要健康减肥,这个过程势必是比较漫长的。减肥就像修行,一周减0.5kg-1kg,也就是一个月减2-4公斤脂肪是比较适宜的。

快速降重会导致脱水、大量肌肉损失,有害健康。

慢速降重减掉的是脂肪,更健康、更容易保持哦。

很多人反映运动一段时间后,减肥没有效果,这个时候,我们需要知道,到底是体重还是体脂率没有变化?

现实中很多人看起来比我们瘦,但是一称体重却发现和我们差不多,这是为什么呢?

因为他们的体脂率比较低,肌肉含量比较高。所以看起来瘦,并且身材很好。

下面这张图,大家可以感受一下

所以我们不要只关注体重的数字,因为运动可以减少体脂,同时促进肌肉的增长,会导致你根本看不出来体重的变化,但是其实你变结实了,看起来身材好了,这也是我们想要的结果。

需要注意的是

如果到了一定时期,我们发现,体重没有变化,体脂率也没有变化,说明身体达到了新的能量平衡,这时候就需要采取一些动作重新打破能量平衡。

首先、减少能量摄入

首先来说说如何减少能量摄入。主要从这三个方面来入手:

这三个方面可以按顺序进行,也可以同时进行,效果会更好。

我不太赞同去做一些减肥的营养食谱,并且完全照着做,因为完全改变一个人的饮食习惯是很困难的,也是没有必要的。我们可以从已有的饮食习惯出发,去进行微调,来达到减肥的效果。

具体怎么做?下面教大家一些小的窍门。

1、改变餐次的能量分配。

很多人不吃早餐,却晚餐吃得很丰富,这是不利于减肥的,建议调整。

提高早餐质量:

早餐吃高纤维、高蛋白、富含矿物质、维生素

举个例子:燕麦片、全麦面包、玉米、杂粮粥——这些属于全谷物主食;另外,可以吃1个鸡蛋、1杯低脂牛奶或酸奶来保证蛋白的摄入,还可以补充1个水果和一些蔬菜来保障膳食纤维的摄入。

如果早餐吃不了这么多,也可以分配一些到中餐前1-2小时,也就是少食多餐

减少晚餐摄入量:

晚餐减少主食的话,减肥的效果是非常明显的;同时限制油脂的食用量。

晚上九点后不进食。完全不吃晚饭,很多人会发现睡觉前会饿得完全睡不着觉,这种情况一定要避免。

我们8点之前一定要感受一下有没有饥饿感,如果有的话,需要选择水果、低脂牛奶这些血糖含量比较低,有饱腹感的,比如黄瓜、胡萝卜等,我们只有这个时候补充了,才能保证9点以后不进食,可以保证安然入睡,不然人在很饥饿的时候会丧失理智,吃到过量,反而适得其反。

2、进行分餐,调整进餐顺序。

为了预防多吃,可以在饭前根据需要把所要吃的食物分餐,把我们要吃的食物一次性分好。

改变吃饭顺序:

1)先喝汤:选择油脂比较低的汤;

2)青菜:不要用猪油炒的青菜;

3)蛋白类:优选鱼和虾,其次是禽类,鸡鸭肉要去皮,然后是肉类,因为鱼虾是不饱和脂肪酸,对人体有益,且能量比较低,有利于减肥。并且能保证足够优质蛋白的摄入,保证肌肉成分不损伤;

4)最后才是主食。主食用部分粗杂粮替代精细米、面,每顿主食少吃一两口,容易适应,日积月累效果显著。

按这个顺序,把分餐的食物吃完。并且注意细嚼慢咽,切不可过饱。

3、多喝水,多吃蔬菜、水果。

因为我们控制饮食容易导致维生素、矿物质缺乏,并且食物体积减少容易导致便秘,所以要增加蔬菜水果的摄入量......必要时可以在专业人士指导下额外补充维生素、矿物质制剂。

另外喝水最好不喝饮料,可以喝白开水,也可以喝茶,比如黑茶、绿茶,也可以促进代谢。

4、保证蛋白质摄入:

不管如何减肥,也最好保证每天一个鸡蛋、300毫升牛奶(最好放到早上吃);

每天50g豆制品,尤其是女性,除了可以提供优质蛋白,还可以提供大豆异黄酮,它可以帮助女性变得漂亮,预防乳腺癌。

5、少油少盐,拒绝垃圾食品。

每天食盐用量不超过6克,烹饪油用量不超过25克,限制饱和脂肪的摄入,轮流使用多种植物油,保证不饱和脂肪酸的摄入,慎用各种调味品。不吃垃圾食品,学会看食品营养成分表。

另外,要增加能量消耗

1、 首先,改变习惯,把体力活动融入生活中。

打个比方,我上下班本来是开车的,可以提前一点起来,改成坐公交或者走路去;

平时坐电梯的,改成爬楼梯;

少看电视玩手机、边听音乐边做一些小练习,自己做家务,或者出去散个步,增加户外活动时间;

打破静坐少动的生活方式,比如坐了半个小时就起身去喝杯水,上下厕所,活动一下。

这些都能帮助我们改变习惯,看起来是很小的改变,但是它总计增加的消耗量是非常可观的

2、 运动多样化,改变运动项目、强度等;

如果你觉得慢跑没有效果了,可以去打打球。因为人体对运动强度有适应能力,一旦对同样的运动适应了,消耗就会逐渐减少,从而达不到效果。

因此我们在有氧运动前,可以做一些力量练习,它可以帮助我们增加肌肉量,更主要的是能帮助我们快速消耗糖原,同样的有氧运动时间,如果你先做一些力量练习,可以达到更好的减肥效果哦,如:卷腹、两头起、跳绳、哑铃练习等。

3、 选择自己喜欢的运动项目,感受运动的过程,享受运动的乐趣;

另外,同样的一项运动,比如快走,你可以松松散散的走,也可以用点力,把手臂摆动起来,小腹收起来,这些细微的动作是必须集中精力去做的,所以即便两个人在做一项同样的运动,他们所能达到的减肥效果是不同的。

4、 根据身体情况增加运动时间。

当我们把前面的几点都做到了,还想加强减肥效果,如果你有时间的话,可以选择加大运动量。与此同时,需要注意过度运动会有损健康,一定要量力而行,或者在专业人士指导下增加运动量,不可盲目进行。

TIPS:运动减肥中的饮食注意

1、额外补充的食物不可超过运动消耗量!

2、不要运动后立即进食。

3、选择低糖、低脂的果蔬汁、酸奶。

4、少食多餐,把一天的饮食量分散到运动前后补充。

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10-23 12:36   BY liao
关键字: 减肥
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