美味青菜怎么吃 料理小贴士吃出健康

发布时间 2012年04月15日 14:26    编辑:时尚客    来源:未知 时尚中国网 » 女人花 » 减肥

  烹饪蔬菜的方式,不外乎生食、水煮、汆烫、水炒、清蒸、油炸。若依照我个人经验,生食是最能保持酵素完整的方法了。其次,若依酵素营养消失的程度来评估,用“水炒”的方式,酵素营养消失较少,再来是“清蒸”,而“水煮”、“汆烫”的方式,酵素营养耗损最大。

  水炒

  最好是用约一调羹的橄榄油或花生油或苦茶油等,加入切碎的蒜头、姜、辣椒、非人工调味料等清炒,并于食材都放入锅内加入适量清水,帮助蔬菜熟成。

  清蒸

  是将切好的蔬菜连同配料、调味料一起放入电锅里蒸,但是根茎类的蔬菜较不适合用蒸的。

汆烫

  就是直接将葱、姜、蒜、辣椒等配料与蔬菜一起放入长柄滤网容器,并置于煮滚的大锅水中,快速至熟,但营养素会蒸发得很快。

  水煮

  少许的水放入炒锅中烧开,先下葱、姜、蒜、辣椒等配料,再放入切好的蔬菜一起用水煮,把水当油用;可是用水煮,蔬菜的营养素容易蒸发,用少许的油来炒,反而可以保留营养素。蔬菜用油炸的,营养素会流失,根茎类会比较适合。

  烹饪好的蔬菜要尽快吃掉,若吃不完,等下一餐再回锅热过,营养素会流失更多、风味也会不好。

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  受到国际化的影响,越来越多人的饮食内容偏向西式饮食,但是西式饮食中,鱼、肉的摄取量较大,膳食纤维的摄取量较少,所以容易发生肠胃 疾病,如果要避免肠胃疾病,每天都要摄取一定量的纤维素,也就是每天都要吃足够根茎叶菜类的食物,一天至少需要十四公克,大约是每餐二饭碗的量(蔬菜烹饪后的量),而且最好每天要吃四种以上的蔬菜,不包含水果。

  蔬菜除了可以帮助我们吸收营养素之外,还可以帮助肠胃蠕动,蔬菜中的植物化学物质会激发人体酵素、中和人体内可能致癌的化学物品。

料理青菜的小贴士

  油包菜

  建议炒菜时,先将菜放入炒锅中干炒,以利脱水,将蔬菜体积缩小,待蔬菜炒熟后,先关火,才倒油拌匀。因为使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我们实际吃下肚的油并不多。而且因为是关火后才加油,不论使用什么油,饱和或不饱和都没有油烟的问题,也没油脂氧化或酸化的问题,保证油品的健康。

烫青菜水量要够

  营养师及烹饪老师都说,烫青菜或水煮青菜,时间很重要,太久容易破坏其中的维生素。只要水量足够,营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够?至少要汆烫份量的5倍。

  汆烫后可将蔬菜丢入冰水,帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。

  建议先用少量的油(约一茶匙)爆香,再加水将蔬菜炒熟,或闷熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先烫熟后再拌油,就可大幅降低热量摄取。

  如果怕油太快烧干,可以2~3汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香,蔬菜香气可保留70~80%,但油量就少了三分之二。

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